Vægttab og slankekur på den sunde måde

Den sundeste måde at tabe sig er hverken strenge kostvaner eller byger af motion. Det organ, der kan lide langsomme ændringer i form af mad og motion.

For eksempel skal en person, der ikke har udnyttet i mange år ikke haste til at køre miles en dag eller dunkende løbebåndet. Ikke alene vil kæmpe for at gøre det giver følelse modløs og demotiveret, du er også langt mere egnet til at skade dig selv og sæt din fitness-niveauer længere tilbage.

Det samme gælder for mennesker, der pludselig begynder at udsulte sig selv. Kostvaner, der strenge restriktioner kalorier eller de typer af fødevarer "tilladt" kan føre dig til at være mangelfuld i de næringsstoffer og vitaminer, som din krop har brug for.

Så hvis du har brug for at tabe sig, hvad skal du gøre?
Energibehov og vægttab

Din krop bruger mad til energi. Den gemmer eventuelle overskydende energi som fedt. Dette betyder at hvis du spiser mere mad, end kroppen har brug for daglige aktiviteter og celle vedligeholdelse, vil du tager på i vægt.

At tabe sig, skal du få din krop til at bruge op på disse lagre af fedt. Den mest effektive måde at gøre dette på er at:

Reducere mængden af kalorier du spiser
Øge dit aktivitetsniveau.

Dette er grunden til eksperter taler om vægttab i form af kost og motion.
Indføre ændringer gradvist

Små ændringer kan gøre en stor forskel. En ekstra kiks en uge kan føre dig til at få £ 5 om året - skæres at kiks ud af din kost og du mister det samme beløb.

Du er også mere tilbøjelige til at holde sig til, siger, at bytte sødmælk til letmælk eller gør tid til morgenmad hver morgen end en kost, der fastsætter regler for alle fødevarer.

Du skal tænke på vægttab i form af permanent at ændre dine spisevaner. Mens vægttabet mål er normalt fastsat i løbetid uger, i slutningen spillet er at fastholde disse ændringer over måneder og år.
Forøg din aktivitet niveauer

Nogen, der øger den mængde, de udøver, men fastholder den samme kost og kalorieindtagelse, vil næsten helt sikkert tabe.

Uanset om du hader motionscentre - endda let motion som en kort 20 minutters gang vil være en fordel hvis det sker de fleste dage i ugen.

Hver eneste gang du dyrker mere motion end De plejer, du forbrænder kalorier og fedt.

Der er masser af muligheder for at øge mængden af aktivitet, som du gør. Holdsport, ketcher sport, aerobic, løb, gåture, svømning og cykling vil alle forbedre din kondition niveauer.

Find noget, du nyder det er nemt for dig at gøre med hensyn til beliggenhed og pris. Du er så mere tilbøjelige til at bygge det ind i din rutine og fortsætte med at udøve, trods uundgåeligt mangler de ulige session gennem ferier, familiære forpligtelser, osv.

Kom ud og om i weekenden. Efterlade din bil på drevet og gå til butikkerne. Prøv at optage længere gåture i udflugter til parken, kysten eller på landet og tage på picnic, så du har kontrol over, hvad du vil spise den dag.
Hvert ekstra skridt du tager hjælper. Altid bruge trappen i stedet for elevatoren, eller stå af bussen et stop før den sædvanlige og gå resten af vejen.
Brug kommercielle pauser mellem tv-programmer til at stå op og gøre motion, eller overveje at bruge en øvelse cykel i stuen, mens du ser dit favoritprogram.

Reducer dit kalorieindtag
Hvad er overvægt?

Læger bruge BMI til at vurdere vægt.

Et BMI på 18,5-25 er sundt.

Hvis du har en BMI på mere end 25 du er overvægtig.

Over 30 er overvægtige.

Over 40 er sygeligt fede.

For at beregne din BMI, skal du kende din vægt i kilo og din højde i meter, og følg derefter nedenstående eksempel.

1. Gange din højde i sig selv, f.eks 1.7x1.7 = 2,89.

2. Divider din vægt (f.eks 80 kg) af dette tal.

3. 80 ÷ 2,89 = 27,7.

27,7 er BMI.

Hvis du er overvægtig, kan du ikke fortsætte med dine nuværende spisevaner.

Det er ikke muligt at mindske kropsfedt, mens man spiser masser af mad, kager og slik. Dette betyder ikke, du kan aldrig have nogen godbidder, men du skal lære at begrænse disse fødevarer til små mængder - sige, til særlige lejligheder.

I form af vægttab, kan du få din krop til at bruge op eksisterende butikker af fedt ved at spise mindre og gøre sundere valg.

Dette betyder ikke, crash diæt (noget mindre end 1500 kalorier), der som regel ender med dig, enten at få svagere eller give op i desperation. Quick-fix kostvaner kan føre til en yo-yoing effekt af drastiske vægttab efterfulgt af vægtforøgelse, hvilket resulterer i en ond cirkel.

Der er ingen genveje til at tabe sig i en sund og fornuftig måde.

Spisning fra 300 til 500 kalorier mindre om dagen, bør føre til et tab på mellem en og to pounds per uge. Dette er et realistisk mål. Det kan virke langsomt, men ville tilføje op til et vægttab på mere end tre sten i et år.

Fedt indeholder mest mængde kalorier ud af alle de typer fødevarer (proteiner, kulhydrater), så en god måde at opnå dette er at skære ned på fed mad og spise mere fuldkorn brød, frugt og grøntsager.

Nedenfor er måder til at reducere kalorieindtagelse, uden at ændre din kost væsentligt.

Sæt sodavand og frugt cordials med vand.
Byt sødmælk til letmælk, eller letmælk til skummetmælk.
Spis mindre frokost end normalt. For eksempel lave dine egne sandwich og begrænse brugen af margarine / smør og fuldfed mayonnaise (store-købte sandwich indeholder ofte begge).
Stop med at tage sukker i te og kaffe.
Har mindre portioner af den mad, du nyder.
Undgå at have et andet hjælpe til middag.
Klip usunde godbidder som konditor, sukkerholdige kiks og chips mellem måltiderne.
Skær ned på øl og alkohol.

Alle disse ting vil påvirke dit helbred på en positiv måde.

Endelig ikke blive fristet til at springe morgenmad - eller ethvert måltid til at tabe sig. Mens springer et måltid vil reducere dit kalorieindtag for denne time, vil det efterlade dig meget sulten senere.

Ikke alene er du sandsynligvis til at spise for meget til at kompensere, men du vil ofte dårligt valg til at udfylde hullet: en kornsort bar er ikke så sunde, som en skål af korn eller som fyldmateriale, der fører dig til 'brug for' noget ekstra til frokost.

Uregelmæssige spisevaner også forstyrre kroppens stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig i første omgang.
Nedskrive din plan
Mad dagbog

Hvis du ikke er sikker på, hvad der er galt med din kost, så prøv at holde en daglig dagbog over alt, hvad du spiser og drikker.

Du kan bruge en notesbog eller en online dagbog.

I slutningen af ugen, skal du gennemgå oplysningerne for problemområder.

Look out for forarbejdede fødevarer, alkohol, fastfood, stege, cremet sovs og stegt mad.

Hvis din kost synes stort set sundt, se på portionsstørrelser.

Hvis du ikke er sikker på, hvad der menes med "sund kost", læs vores serie om ernæring.

Når du har besluttet, hvilke ændringer du skal gøre, skrive dem ned. For eksempel:
Uge 1

Øvelse: en 20 minutters gang hver frokostpause.
Alkohol: ingen i den uge, to små glas vin fredag, lørdag, søndag.
Mad: ingen chokolade eller kiks i den uge, vælge sunde snacks såsom frugt, trim alle fedt fra kød, spise stegt eller fastfood.

Når du starter din plan, vejer dig selv en gang om ugen før morgenmaden. Føre en fortegnelse over denne vægt og se, om et mønster udvikler sig.

Du kan bruge en tabel, som den nedenfor for at holde styr på dine mål, mærkning dine fremskridt for hver dag med et kryds eller et kors.