Grundlæggende om vægttab

På trods af den måde, det føles, at tabe sig er ikke en mystisk proces. Det er et simpelt spørgsmål om forbrænder flere kalorier end du spiser. Men hvis det virkelig var så enkelt, ville ingen af os har en vægt problem, ville vi? Vægttab kan være en sådan kamp, at vi begynder at tro, at vi er nødt til at gøre noget drastisk for at se resultater - kost, piller eller disse mærkelige fitness gadgets på infomercials at løfte øjeblikkelig succes. Den sande hemmelighed til vægttab, er dette: Lav små ændringer hver eneste dag, og du vil langsomt (men sikkert) mister de ekstra kilo. Det centrale er at glemme alt om øjeblikkelige resultater og slå sig ned i for det lange løb.

Regler for vægttab

At tabe et halvt kilo fedt skal du forbrænde omkring 3500 kalorier over det, du allerede brænder gør daglige aktiviteter. Det lyder som en masse kalorier, og du vil bestemt ikke lyst til at forsøge at forbrænde 3500 kalorier på én dag. Men ved at tage det trin-for-trin, kan du bestemme lige hvad du skal gøre hver dag til at brænde eller skære de ekstra kalorier. Nedenfor er en trinvis proces for at komme i gang.

1. Beregn din BMR (basal stofskiftet). Din BMR er, hvad din krop har brug for at opretholde normale funktioner som vejrtrækning og fordøjelse. Dette er det mindste antal kalorier du skal spise hver dag. Husk, at ingen lommeregner vil være 100% korrekt, så du kan være nødvendigt at justere disse numre som du går sammen.
2. Beregn dit aktivitetsniveau. Brug en kaloriefattig lommeregner til at regne ud hvor mange kalorier du forbrænder siddende, stående, udøver, løfte vægte, osv. hele dagen. Det hjælper til at holde en daglig aktivitet tidsskrift eller du kan endda bruge en pulsmåler, der beregner brændte kalorier.
3. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser. Du kan bruge et site som dette eller bruge en fødevare journal til at skrive ned, hvad du spiser og drikker hver dag. Være så præcise som muligt, at måle, når du skal eller se op ernæringsmæssige oplysninger om restauranter, hvis man spiser ude.
4. Tilføj det op. Tag din BMR antal, tilføje din aktivitet kalorier og derefter trække din mad kalorier fra, at alt. Hvis du spiser mere end du brænder, (din BMR + aktivitet er 2000 og du spiser 2400 kalorier) skal du tager på i vægt. Hvis du forbrænder mere end du spiser, vil du tabe.

Eksempel:

Mary's BMR er 1400 kalorier, og hun brænder 900 kalorier i daglig aktivitet med regelmæssig motion, gå rundt og laver pligter i hjemmet. At opretholde sin vægt, bør hun at spise 2300 kalorier, men efter at holde en fødevare tidsskrift, konstaterer Mary, at hun spiser 2550 kalorier hver dag. Ved at spise 250 flere kalorier end hendes krop behov, vil Mary vinde et pund hver 2. uge.

Dette eksempel viser, hvor let det er at tage på i vægt, uden selv at vide det. Men det er også nemt at tabe sig, selv om selve processen kan være langsom. Du kan starte med at lave små ændringer i din kost og aktivitetsniveau, og straks begynde at brænde flere kalorier end du spiser. Hvis du kan finde en måde at brænde en ekstra 200 til 500 kalorier hver dag med både motion og kost, du er på rette spor.

Prøv disse idéer:

I stedet for ... Gør dette ...
En eftermiddag Koks Drik et glas vand. (kalorier sparet: 97)
Et æg McMuffin Spis en lille hele hvede bagel 1 spsk af jordnøddesmør (kalorier sparet: 185)
Brug din pause spiser slik Gå op og ned ad en trappe i 10 minutter (kalorieforbrænding: 100)
Trykke på snooze-knappen Få op til 10 minutter for tidligt og gå en frisk gåtur (kalorieforbrænding: 100)
Ser tv efter arbejde Må 10 minutters yoga (forbrændte kalorier: 50)

Total kalorier sparet: 532 (baseret på en 140-pund person)

Hvor meget Trænings skal jeg lave?

Motion er et vigtigt vægttab værktøj, men hvor meget du har brug for, varierer fra person til person. Den ACSM's vægttab retningslinjer tyder på mindst 250 minutter om ugen, der kommer ud til omkring 50 minutter, 5 dage om ugen. Hvis du er en nybegynder, start små (3 dage om ugen i 20 til 30 minutter) for at give din krop tid til at tilpasse sig. Glem ikke, som tingene gå, tage trappen og huslige pligter kan brænde flere kalorier som godt. Læs mere om at komme i gang med motion.