Forskning viser, at gå 10.000 skridt om dagen i væsentlig grad vil forbedre din sundhed. Sætte den ene fod foran den anden kan opbygge udholdenhed, brænde overskydende kalorier og give dig et sundere hjerte.
Hvad er så fantastisk ved at gå?
Gåture kan gøres næsten hvor som helst, når som helst, og i al slags vejr. Det er også en god måde at komme fra A til B, hvilket betyder at du kan passe at gå ind i din daglige rutine.
Hvordan kan jeg vide, hvor mange skridt jeg tager?
Den gennemsnitlige person, der vandrer mellem 3.000 og 4.000 skridt om dagen, og 1.000 skridt svarer til omkring 10 minutters rask gang. At finde ud af, hvor mange skridt du tager hver dag, købe en skridttæller svarende til den i videoen nederst på denne side. Du behøver kun en simpel en, der sporer skridt, og det kan koste så lidt som £ 4. Sæt den fast til et bælte eller linning af dine bukser, og det vil måle hvert skridt du tager: omkring huset, på tværs af kontor-, vindues-shopping, i skole eller i parken. Du vil måske opleve, at du går næsten 10.000 skridt om dagen, eller at du går mindre end du tror. Uanset hvad dine resultater, du nu har et uvurderligt værktøj til at motivere dig.
Hvor mange kalorier skal jeg brænde, hvis jeg går 10.000 skridt om dagen?
Du vil typisk brænder mellem 300 og 400 kalorier pr dag.
Hvad hvis jeg ikke tager nogen øvelse i øjeblikket?
Hvis du ikke er vant til at blive aktive, starte langsomt. Ingen forventer 10.000 skridt på den første dag! Hvis du er bekymret for dine led eller eksisterende helbredstilstand, så tal med din læge. Hvis dine samlinger er et problem, kan du se, om din lokale svømmehal holder træningshold. Vandet hjælper med til at støtte dine led, mens du flytter, og når du mister lidt af vægten, som vil mindske presset på dine led.
Skal jeg have nogen særlig beklædning?
Vi anbefaler et par polstret undervisere, som de fleste mennesker allerede.
Hvad er den bedste måde at starte?
Brug din skridttæller, finde ud af, hvor mange skridt du tager i løbet af en normal dag. Det kunne være så lidt som 900 eller så meget som 5.000, afhængigt af hvad du gør. Det er interessant, byboere, der bruger offentlig transport gå langt mere end landets beboere. Formål at tage dit højeste samlede antal skridt dagligt i en uge eller deromkring, huske at logge numre hver aften i en dagbog for at holde styr. Så snart du føler dig tryg, kan du prøve at øge dit skridt til 10.000 om dagen.
10.000 skridt lyder som et stort beløb. Hvordan kan jeg passer alle, at gå ind i min travle dag?
Prøv disse tips for at få flere skridt ind i dit liv:
- Stå af bussen tidligt og gå resten af vejen hjem eller på arbejde.
- Lav frisk, sund mad, så ofte du kan. Du vil gå mere rundt i køkkenet, mens du forbereder det.
- Gå til stationen i stedet for at tage bilen eller bussen.
- Køb en skridttæller
- Følg dine børn i skole, uanset vejret.
- Når du er på en løs ende derhjemme, og tænker på en kop te og en småkage, gå en tur i stedet.
- Kom i form med Fido - gå tur med hunden.
Jeg synes, det er kedeligt at gå. Hvordan kan jeg gøre det sjovere?
- Find et omvandrende partner, så du har nogen at snakke med, mens du går.
- Få en MP3-afspiller og lytte til dine yndlingsnumre, eller podcasts, som du går.
- Husk, hvor meget godt du gør for din sundhed ved at gå, og nyde udsigten, butikker og mennesker, du ser, når du går.
Hvor lang tid skal jeg til at holde gang?
Resten af dit liv! Det tager et stykke tid for en regelmæssig aktivitet for at blive en sund vane, så bare holde i gang, og det bliver anden natur. Du vil hurtigt finde dig selv gøre mange flere end 10.000 skridt nogle dage.
Hvad hvis jeg ikke kan gå et par dage på grund af sygdom eller ferie?
Bare begynde igen, når du kan, og bygge op langsomt, hvis du har været syg. Jo før du kommer tilbage i udøvelsen rillen, jo bedre. Når I tager på ferie, vælg en hvor du har masser af muligheder for at gå, for eksempel langs stranden eller i naturen.
Er det nok at gå? Eller skal jeg tænke på andre motion så godt?
Det anbefales at voksne får mindst 30 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet, mindst fem dage om ugen. Det kunne alle komme fra rask gå, eller det kan komme fra en blanding af fysiske aktiviteter. Når du føler dig de fordele, hvis 10.000 skridt om dagen, er du forpligtet til at begynde at tænke på andre former for. Du vil allerede være følelse meget montør, så at optage en ny sport eller hobby, vil være et indlysende næste skridt. Du kan besøge din lokale fitnesscenter og se, hvad der er på tilbud. Nogle mennesker har konkurrencemæssige sport, andre foretrækker omgængelig fysisk aktivitet såsom dans.
søndag den 20. september 2009
Kom i god form med sjov motion
Motion behøver ikke at være hverken kedeligt eller tortur. Her er 10 måder til at komme i form, mens du samtidig har det sjovt.
Karate
Dette er en af de bedste total-body workouts, karate hjælper dig med at smide fedt, opbygge muskler, og endda forbedre din koncentration.
Fodbold
Uanset dit niveau, er det at sparke omkring er en glimrende måde at komme i god form på. Meld dig ind i en fodbold klub og du vil hurtigt opdage hvordan kiloene rasler af dig som resultatet af at løbe rundt på en fodboldbane.
Orienteringsløb
Du får til opgave at navigere på tværs af landet med kun et kort, et kompas og dine instinkter for at hjælpe dig. Det er som en kæmpe skattejagt: du har for at nå frem til en række checkpoints på hurtigst mulig tid, så det udøver både din krop og sind.
Klatring
Dette er en fantastisk måde at opbygge din overkrop og få en all-round træning. Du kan gøre det indendørs, skal du gå i dit eget tempo og, vigtigst af alt, lade som du Spider-Man.
Paintball
Det er hurtigt, sjovt og giver dig en rigtig adrenalinsus. I modsætning til andre holdspil du altid er en del af handlingen, så der er ingen tilsvarende for at blive hængende i mål. Selv hvis du ikke traditionelt sporty, kan du vise sig at være en rigtig skarpskytte.
Street Dance
Lære nogle af breakdance og hip-hop træk, at du kan se i dine foretrukne videoer og komme i form i processen. Masser af organisationer tilbyder street-danse klasser over hele Storbritannien. Hvorfor ikke snøre dine undervisere og komme i gang? For lidt inspiration se vores video (se nedenfor) om, hvordan man lærer de Grease dansetrin.
Basketball
Basketball er en nem måde at finde ud af, fordi du kan spille solo, teste din skydning færdigheder, eller som del af et team. Højden er naturligvis en fordel, men der er nogle meget succesfulde kort aktører, såsom Muggsy Bogues, der på 1,60 m (5 '3 "), høj, er den korteste nogensinde NBA spiller.
Ishockey
Verdens hurtigste hold spillet er rå, hård og meget, meget sjovt. Du har aldrig holde op med at flytte, så du får en meget intens træning, både forbrænde fedt og opbygge muskler. De fleste rinks har flere hold, så selv skøjteløb novicer kan prøve.
Skateboarding
Hvis regelmæssig sport ikke er dine ting, du kan stadig komme i form med et par flips og kværner. Skateboarding giver dig en intens træning, kan øge din selvtillid og giver en anden måde at komme rundt. Og bedst af alt, piger elsker skatere.
Mountainbike
Cykling er stor øvelse. Du skal brænde et ton af kalorier og få slankere, mere kraftfulde ben. Hårdt arbejde på vej op af disse bakker er tilbagebetalt af en spændende downhill run: perfekt til adrenalin junkier.
Dyrker du nok motion?
- Kun tre ud af 10 mennesker dyrker nok motion, men otte ud af 10 tror, de gør.
- Hvis denne adfærd fortsætter, vil i 2010 en ud af fire personer, der ikke passer i en almindelig kontorstol.
- 37% af alle hjertesygdomme er forårsaget af inaktivitet, sammenlignet med 19% i forbindelse med rygning.
Karate
Dette er en af de bedste total-body workouts, karate hjælper dig med at smide fedt, opbygge muskler, og endda forbedre din koncentration.
Fodbold
Uanset dit niveau, er det at sparke omkring er en glimrende måde at komme i god form på. Meld dig ind i en fodbold klub og du vil hurtigt opdage hvordan kiloene rasler af dig som resultatet af at løbe rundt på en fodboldbane.
Orienteringsløb
Du får til opgave at navigere på tværs af landet med kun et kort, et kompas og dine instinkter for at hjælpe dig. Det er som en kæmpe skattejagt: du har for at nå frem til en række checkpoints på hurtigst mulig tid, så det udøver både din krop og sind.
Klatring
Dette er en fantastisk måde at opbygge din overkrop og få en all-round træning. Du kan gøre det indendørs, skal du gå i dit eget tempo og, vigtigst af alt, lade som du Spider-Man.
Paintball
Det er hurtigt, sjovt og giver dig en rigtig adrenalinsus. I modsætning til andre holdspil du altid er en del af handlingen, så der er ingen tilsvarende for at blive hængende i mål. Selv hvis du ikke traditionelt sporty, kan du vise sig at være en rigtig skarpskytte.
Street Dance
Lære nogle af breakdance og hip-hop træk, at du kan se i dine foretrukne videoer og komme i form i processen. Masser af organisationer tilbyder street-danse klasser over hele Storbritannien. Hvorfor ikke snøre dine undervisere og komme i gang? For lidt inspiration se vores video (se nedenfor) om, hvordan man lærer de Grease dansetrin.
Basketball
Basketball er en nem måde at finde ud af, fordi du kan spille solo, teste din skydning færdigheder, eller som del af et team. Højden er naturligvis en fordel, men der er nogle meget succesfulde kort aktører, såsom Muggsy Bogues, der på 1,60 m (5 '3 "), høj, er den korteste nogensinde NBA spiller.
Ishockey
Verdens hurtigste hold spillet er rå, hård og meget, meget sjovt. Du har aldrig holde op med at flytte, så du får en meget intens træning, både forbrænde fedt og opbygge muskler. De fleste rinks har flere hold, så selv skøjteløb novicer kan prøve.
Skateboarding
Hvis regelmæssig sport ikke er dine ting, du kan stadig komme i form med et par flips og kværner. Skateboarding giver dig en intens træning, kan øge din selvtillid og giver en anden måde at komme rundt. Og bedst af alt, piger elsker skatere.
Mountainbike
Cykling er stor øvelse. Du skal brænde et ton af kalorier og få slankere, mere kraftfulde ben. Hårdt arbejde på vej op af disse bakker er tilbagebetalt af en spændende downhill run: perfekt til adrenalin junkier.
Dyrker du nok motion?
- Kun tre ud af 10 mennesker dyrker nok motion, men otte ud af 10 tror, de gør.
- Hvis denne adfærd fortsætter, vil i 2010 en ud af fire personer, der ikke passer i en almindelig kontorstol.
- 37% af alle hjertesygdomme er forårsaget af inaktivitet, sammenlignet med 19% i forbindelse med rygning.
Slank og sund til sommer
Vinteren er nu overstået, og du tænker sikkert om, hvordan du får din krop klar til næste sommer! Hvis du ønsker at omdanne din krop, du har at tabe fedt og få muskel. En kombination af konditionstræning og vægttræning vil hjælpe dig med at nå dine mål.
Konditionstræning er ligesom vægttræning, er afgørende for at tabe fedt. Vær sikker på at få dit hjerte i dine mål puls zone og træning lang nok (20-30 minutter) for at få fordelene. For at beregne dit mål hjertefrekvens, blot trække din alder fra 220, og derefter multiplicere, at antallet 0,65 og 0,85 for at få din øvre og nedre grænser hhv. Enhver pulsen over din øvre grænse generelt betyder, at du arbejder for hårdt og sandsynligvis gispende efter vejret alligevel, mens en puls, der ligger under din mindste betyder, at du ikke presser dig selv hårdt nok.
Hvor meget konditionstræning du gøre afhænger af, hvad du forsøger at udføre:
Hvis du forsøger at opbygge muskler, holde dit hjerte på omkring 30 minutter, 3 dage om ugen for at holde dit hjerte i form uden at brænde alt for mange kalorier.
Hvis du prøver at tabe kropsfedt, starter med 3 dage af hjerte og arbejde dig op til 4 eller 5 dage om ugen i 30 til 45 minutter for aktiviteter som gang, løb, gå på trapper, og kickboksning. Hvis du har adgang til et motionscenter, så prøv det på løbebånd, eller motionscykel.
Styrketræning og vægtløftning er en væsentlig faktor i både vægttab og muskel gevinst. Ikke alene gør din krop og knogler stærkere, det hjælper også til at øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. For dem, der ønsker at tabe sig, skal du sørge for din træning er balance mellem hjerte og løft. Hold dine reps mellem 10-16, lift nok vægt, så din sidste rep er udfordrende, og ikke undgå at bruge tunge vægte.
Korrekt kost
Hvis du ønsker at tabe kropsfedt, skal du spise færre kalorier end du forbrænder. Det centrale er at sikkert reducere dine kalorier, så din krop kan fortsætte med at fungere så godt, som forbrænder flere kalorier. Eksperter plejer at anbefale, at du mister ikke mere end 1 til 2 pounds en uge for at bevare din muskelmasse og holde vægten fra permanent. Dit job er blot at træffe bedre valg, der vil hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag 300 til 500 kalorier hver dag. Lær om Perfect Daily Eating rutine.
Strategien
Planlæg din træning - og at holde sig til det!
Hold styr på din træning - dette vil vise de samlede fremskridt og give dig et løft på dage, hvor du ikke føler 100%
Start, hvor du rent faktisk er - ikke hvor du håber at være.
Giv ikke op - holde med din rutine, og hvis du bryder den, bare vende tilbage til den, så snart du er i stand til.
At gøre ting, du kan lide - arbejder ud behøver ikke at være kedeligt!
Spis korrekt og drik masser af vand - dog er det vigtigst at du spiser korrekt kost.
Konditionstræning er ligesom vægttræning, er afgørende for at tabe fedt. Vær sikker på at få dit hjerte i dine mål puls zone og træning lang nok (20-30 minutter) for at få fordelene. For at beregne dit mål hjertefrekvens, blot trække din alder fra 220, og derefter multiplicere, at antallet 0,65 og 0,85 for at få din øvre og nedre grænser hhv. Enhver pulsen over din øvre grænse generelt betyder, at du arbejder for hårdt og sandsynligvis gispende efter vejret alligevel, mens en puls, der ligger under din mindste betyder, at du ikke presser dig selv hårdt nok.
Hvor meget konditionstræning du gøre afhænger af, hvad du forsøger at udføre:
Hvis du forsøger at opbygge muskler, holde dit hjerte på omkring 30 minutter, 3 dage om ugen for at holde dit hjerte i form uden at brænde alt for mange kalorier.
Hvis du prøver at tabe kropsfedt, starter med 3 dage af hjerte og arbejde dig op til 4 eller 5 dage om ugen i 30 til 45 minutter for aktiviteter som gang, løb, gå på trapper, og kickboksning. Hvis du har adgang til et motionscenter, så prøv det på løbebånd, eller motionscykel.
Styrketræning og vægtløftning er en væsentlig faktor i både vægttab og muskel gevinst. Ikke alene gør din krop og knogler stærkere, det hjælper også til at øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. For dem, der ønsker at tabe sig, skal du sørge for din træning er balance mellem hjerte og løft. Hold dine reps mellem 10-16, lift nok vægt, så din sidste rep er udfordrende, og ikke undgå at bruge tunge vægte.
Korrekt kost
Hvis du ønsker at tabe kropsfedt, skal du spise færre kalorier end du forbrænder. Det centrale er at sikkert reducere dine kalorier, så din krop kan fortsætte med at fungere så godt, som forbrænder flere kalorier. Eksperter plejer at anbefale, at du mister ikke mere end 1 til 2 pounds en uge for at bevare din muskelmasse og holde vægten fra permanent. Dit job er blot at træffe bedre valg, der vil hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag 300 til 500 kalorier hver dag. Lær om Perfect Daily Eating rutine.
Strategien
Planlæg din træning - og at holde sig til det!
Hold styr på din træning - dette vil vise de samlede fremskridt og give dig et løft på dage, hvor du ikke føler 100%
Start, hvor du rent faktisk er - ikke hvor du håber at være.
Giv ikke op - holde med din rutine, og hvis du bryder den, bare vende tilbage til den, så snart du er i stand til.
At gøre ting, du kan lide - arbejder ud behøver ikke at være kedeligt!
Spis korrekt og drik masser af vand - dog er det vigtigst at du spiser korrekt kost.
Grundlæggende om vægttab
På trods af den måde, det føles, at tabe sig er ikke en mystisk proces. Det er et simpelt spørgsmål om forbrænder flere kalorier end du spiser. Men hvis det virkelig var så enkelt, ville ingen af os har en vægt problem, ville vi? Vægttab kan være en sådan kamp, at vi begynder at tro, at vi er nødt til at gøre noget drastisk for at se resultater - kost, piller eller disse mærkelige fitness gadgets på infomercials at løfte øjeblikkelig succes. Den sande hemmelighed til vægttab, er dette: Lav små ændringer hver eneste dag, og du vil langsomt (men sikkert) mister de ekstra kilo. Det centrale er at glemme alt om øjeblikkelige resultater og slå sig ned i for det lange løb.
Regler for vægttab
At tabe et halvt kilo fedt skal du forbrænde omkring 3500 kalorier over det, du allerede brænder gør daglige aktiviteter. Det lyder som en masse kalorier, og du vil bestemt ikke lyst til at forsøge at forbrænde 3500 kalorier på én dag. Men ved at tage det trin-for-trin, kan du bestemme lige hvad du skal gøre hver dag til at brænde eller skære de ekstra kalorier. Nedenfor er en trinvis proces for at komme i gang.
1. Beregn din BMR (basal stofskiftet). Din BMR er, hvad din krop har brug for at opretholde normale funktioner som vejrtrækning og fordøjelse. Dette er det mindste antal kalorier du skal spise hver dag. Husk, at ingen lommeregner vil være 100% korrekt, så du kan være nødvendigt at justere disse numre som du går sammen.
2. Beregn dit aktivitetsniveau. Brug en kaloriefattig lommeregner til at regne ud hvor mange kalorier du forbrænder siddende, stående, udøver, løfte vægte, osv. hele dagen. Det hjælper til at holde en daglig aktivitet tidsskrift eller du kan endda bruge en pulsmåler, der beregner brændte kalorier.
3. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser. Du kan bruge et site som dette eller bruge en fødevare journal til at skrive ned, hvad du spiser og drikker hver dag. Være så præcise som muligt, at måle, når du skal eller se op ernæringsmæssige oplysninger om restauranter, hvis man spiser ude.
4. Tilføj det op. Tag din BMR antal, tilføje din aktivitet kalorier og derefter trække din mad kalorier fra, at alt. Hvis du spiser mere end du brænder, (din BMR + aktivitet er 2000 og du spiser 2400 kalorier) skal du tager på i vægt. Hvis du forbrænder mere end du spiser, vil du tabe.
Eksempel:
Mary's BMR er 1400 kalorier, og hun brænder 900 kalorier i daglig aktivitet med regelmæssig motion, gå rundt og laver pligter i hjemmet. At opretholde sin vægt, bør hun at spise 2300 kalorier, men efter at holde en fødevare tidsskrift, konstaterer Mary, at hun spiser 2550 kalorier hver dag. Ved at spise 250 flere kalorier end hendes krop behov, vil Mary vinde et pund hver 2. uge.
Dette eksempel viser, hvor let det er at tage på i vægt, uden selv at vide det. Men det er også nemt at tabe sig, selv om selve processen kan være langsom. Du kan starte med at lave små ændringer i din kost og aktivitetsniveau, og straks begynde at brænde flere kalorier end du spiser. Hvis du kan finde en måde at brænde en ekstra 200 til 500 kalorier hver dag med både motion og kost, du er på rette spor.
Prøv disse idéer:
I stedet for ... Gør dette ...
En eftermiddag Koks Drik et glas vand. (kalorier sparet: 97)
Et æg McMuffin Spis en lille hele hvede bagel 1 spsk af jordnøddesmør (kalorier sparet: 185)
Brug din pause spiser slik Gå op og ned ad en trappe i 10 minutter (kalorieforbrænding: 100)
Trykke på snooze-knappen Få op til 10 minutter for tidligt og gå en frisk gåtur (kalorieforbrænding: 100)
Ser tv efter arbejde Må 10 minutters yoga (forbrændte kalorier: 50)
Total kalorier sparet: 532 (baseret på en 140-pund person)
Hvor meget Trænings skal jeg lave?
Motion er et vigtigt vægttab værktøj, men hvor meget du har brug for, varierer fra person til person. Den ACSM's vægttab retningslinjer tyder på mindst 250 minutter om ugen, der kommer ud til omkring 50 minutter, 5 dage om ugen. Hvis du er en nybegynder, start små (3 dage om ugen i 20 til 30 minutter) for at give din krop tid til at tilpasse sig. Glem ikke, som tingene gå, tage trappen og huslige pligter kan brænde flere kalorier som godt. Læs mere om at komme i gang med motion.
Regler for vægttab
At tabe et halvt kilo fedt skal du forbrænde omkring 3500 kalorier over det, du allerede brænder gør daglige aktiviteter. Det lyder som en masse kalorier, og du vil bestemt ikke lyst til at forsøge at forbrænde 3500 kalorier på én dag. Men ved at tage det trin-for-trin, kan du bestemme lige hvad du skal gøre hver dag til at brænde eller skære de ekstra kalorier. Nedenfor er en trinvis proces for at komme i gang.
1. Beregn din BMR (basal stofskiftet). Din BMR er, hvad din krop har brug for at opretholde normale funktioner som vejrtrækning og fordøjelse. Dette er det mindste antal kalorier du skal spise hver dag. Husk, at ingen lommeregner vil være 100% korrekt, så du kan være nødvendigt at justere disse numre som du går sammen.
2. Beregn dit aktivitetsniveau. Brug en kaloriefattig lommeregner til at regne ud hvor mange kalorier du forbrænder siddende, stående, udøver, løfte vægte, osv. hele dagen. Det hjælper til at holde en daglig aktivitet tidsskrift eller du kan endda bruge en pulsmåler, der beregner brændte kalorier.
3. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser. Du kan bruge et site som dette eller bruge en fødevare journal til at skrive ned, hvad du spiser og drikker hver dag. Være så præcise som muligt, at måle, når du skal eller se op ernæringsmæssige oplysninger om restauranter, hvis man spiser ude.
4. Tilføj det op. Tag din BMR antal, tilføje din aktivitet kalorier og derefter trække din mad kalorier fra, at alt. Hvis du spiser mere end du brænder, (din BMR + aktivitet er 2000 og du spiser 2400 kalorier) skal du tager på i vægt. Hvis du forbrænder mere end du spiser, vil du tabe.
Eksempel:
Mary's BMR er 1400 kalorier, og hun brænder 900 kalorier i daglig aktivitet med regelmæssig motion, gå rundt og laver pligter i hjemmet. At opretholde sin vægt, bør hun at spise 2300 kalorier, men efter at holde en fødevare tidsskrift, konstaterer Mary, at hun spiser 2550 kalorier hver dag. Ved at spise 250 flere kalorier end hendes krop behov, vil Mary vinde et pund hver 2. uge.
Dette eksempel viser, hvor let det er at tage på i vægt, uden selv at vide det. Men det er også nemt at tabe sig, selv om selve processen kan være langsom. Du kan starte med at lave små ændringer i din kost og aktivitetsniveau, og straks begynde at brænde flere kalorier end du spiser. Hvis du kan finde en måde at brænde en ekstra 200 til 500 kalorier hver dag med både motion og kost, du er på rette spor.
Prøv disse idéer:
I stedet for ... Gør dette ...
En eftermiddag Koks Drik et glas vand. (kalorier sparet: 97)
Et æg McMuffin Spis en lille hele hvede bagel 1 spsk af jordnøddesmør (kalorier sparet: 185)
Brug din pause spiser slik Gå op og ned ad en trappe i 10 minutter (kalorieforbrænding: 100)
Trykke på snooze-knappen Få op til 10 minutter for tidligt og gå en frisk gåtur (kalorieforbrænding: 100)
Ser tv efter arbejde Må 10 minutters yoga (forbrændte kalorier: 50)
Total kalorier sparet: 532 (baseret på en 140-pund person)
Hvor meget Trænings skal jeg lave?
Motion er et vigtigt vægttab værktøj, men hvor meget du har brug for, varierer fra person til person. Den ACSM's vægttab retningslinjer tyder på mindst 250 minutter om ugen, der kommer ud til omkring 50 minutter, 5 dage om ugen. Hvis du er en nybegynder, start små (3 dage om ugen i 20 til 30 minutter) for at give din krop tid til at tilpasse sig. Glem ikke, som tingene gå, tage trappen og huslige pligter kan brænde flere kalorier som godt. Læs mere om at komme i gang med motion.
lørdag den 19. september 2009
Vægttab og slankekur på den sunde måde
Den sundeste måde at tabe sig er hverken strenge kostvaner eller byger af motion. Det organ, der kan lide langsomme ændringer i form af mad og motion.
For eksempel skal en person, der ikke har udnyttet i mange år ikke haste til at køre miles en dag eller dunkende løbebåndet. Ikke alene vil kæmpe for at gøre det giver følelse modløs og demotiveret, du er også langt mere egnet til at skade dig selv og sæt din fitness-niveauer længere tilbage.
Det samme gælder for mennesker, der pludselig begynder at udsulte sig selv. Kostvaner, der strenge restriktioner kalorier eller de typer af fødevarer "tilladt" kan føre dig til at være mangelfuld i de næringsstoffer og vitaminer, som din krop har brug for.
Så hvis du har brug for at tabe sig, hvad skal du gøre?
Energibehov og vægttab
Din krop bruger mad til energi. Den gemmer eventuelle overskydende energi som fedt. Dette betyder at hvis du spiser mere mad, end kroppen har brug for daglige aktiviteter og celle vedligeholdelse, vil du tager på i vægt.
At tabe sig, skal du få din krop til at bruge op på disse lagre af fedt. Den mest effektive måde at gøre dette på er at:
Reducere mængden af kalorier du spiser
Øge dit aktivitetsniveau.
Dette er grunden til eksperter taler om vægttab i form af kost og motion.
Indføre ændringer gradvist
Små ændringer kan gøre en stor forskel. En ekstra kiks en uge kan føre dig til at få £ 5 om året - skæres at kiks ud af din kost og du mister det samme beløb.
Du er også mere tilbøjelige til at holde sig til, siger, at bytte sødmælk til letmælk eller gør tid til morgenmad hver morgen end en kost, der fastsætter regler for alle fødevarer.
Du skal tænke på vægttab i form af permanent at ændre dine spisevaner. Mens vægttabet mål er normalt fastsat i løbetid uger, i slutningen spillet er at fastholde disse ændringer over måneder og år.
Forøg din aktivitet niveauer
Nogen, der øger den mængde, de udøver, men fastholder den samme kost og kalorieindtagelse, vil næsten helt sikkert tabe.
Uanset om du hader motionscentre - endda let motion som en kort 20 minutters gang vil være en fordel hvis det sker de fleste dage i ugen.
Hver eneste gang du dyrker mere motion end De plejer, du forbrænder kalorier og fedt.
Der er masser af muligheder for at øge mængden af aktivitet, som du gør. Holdsport, ketcher sport, aerobic, løb, gåture, svømning og cykling vil alle forbedre din kondition niveauer.
Find noget, du nyder det er nemt for dig at gøre med hensyn til beliggenhed og pris. Du er så mere tilbøjelige til at bygge det ind i din rutine og fortsætte med at udøve, trods uundgåeligt mangler de ulige session gennem ferier, familiære forpligtelser, osv.
Kom ud og om i weekenden. Efterlade din bil på drevet og gå til butikkerne. Prøv at optage længere gåture i udflugter til parken, kysten eller på landet og tage på picnic, så du har kontrol over, hvad du vil spise den dag.
Hvert ekstra skridt du tager hjælper. Altid bruge trappen i stedet for elevatoren, eller stå af bussen et stop før den sædvanlige og gå resten af vejen.
Brug kommercielle pauser mellem tv-programmer til at stå op og gøre motion, eller overveje at bruge en øvelse cykel i stuen, mens du ser dit favoritprogram.
Reducer dit kalorieindtag
Hvad er overvægt?
Læger bruge BMI til at vurdere vægt.
Et BMI på 18,5-25 er sundt.
Hvis du har en BMI på mere end 25 du er overvægtig.
Over 30 er overvægtige.
Over 40 er sygeligt fede.
For at beregne din BMI, skal du kende din vægt i kilo og din højde i meter, og følg derefter nedenstående eksempel.
1. Gange din højde i sig selv, f.eks 1.7x1.7 = 2,89.
2. Divider din vægt (f.eks 80 kg) af dette tal.
3. 80 ÷ 2,89 = 27,7.
27,7 er BMI.
Hvis du er overvægtig, kan du ikke fortsætte med dine nuværende spisevaner.
Det er ikke muligt at mindske kropsfedt, mens man spiser masser af mad, kager og slik. Dette betyder ikke, du kan aldrig have nogen godbidder, men du skal lære at begrænse disse fødevarer til små mængder - sige, til særlige lejligheder.
I form af vægttab, kan du få din krop til at bruge op eksisterende butikker af fedt ved at spise mindre og gøre sundere valg.
Dette betyder ikke, crash diæt (noget mindre end 1500 kalorier), der som regel ender med dig, enten at få svagere eller give op i desperation. Quick-fix kostvaner kan føre til en yo-yoing effekt af drastiske vægttab efterfulgt af vægtforøgelse, hvilket resulterer i en ond cirkel.
Der er ingen genveje til at tabe sig i en sund og fornuftig måde.
Spisning fra 300 til 500 kalorier mindre om dagen, bør føre til et tab på mellem en og to pounds per uge. Dette er et realistisk mål. Det kan virke langsomt, men ville tilføje op til et vægttab på mere end tre sten i et år.
Fedt indeholder mest mængde kalorier ud af alle de typer fødevarer (proteiner, kulhydrater), så en god måde at opnå dette er at skære ned på fed mad og spise mere fuldkorn brød, frugt og grøntsager.
Nedenfor er måder til at reducere kalorieindtagelse, uden at ændre din kost væsentligt.
Sæt sodavand og frugt cordials med vand.
Byt sødmælk til letmælk, eller letmælk til skummetmælk.
Spis mindre frokost end normalt. For eksempel lave dine egne sandwich og begrænse brugen af margarine / smør og fuldfed mayonnaise (store-købte sandwich indeholder ofte begge).
Stop med at tage sukker i te og kaffe.
Har mindre portioner af den mad, du nyder.
Undgå at have et andet hjælpe til middag.
Klip usunde godbidder som konditor, sukkerholdige kiks og chips mellem måltiderne.
Skær ned på øl og alkohol.
Alle disse ting vil påvirke dit helbred på en positiv måde.
Endelig ikke blive fristet til at springe morgenmad - eller ethvert måltid til at tabe sig. Mens springer et måltid vil reducere dit kalorieindtag for denne time, vil det efterlade dig meget sulten senere.
Ikke alene er du sandsynligvis til at spise for meget til at kompensere, men du vil ofte dårligt valg til at udfylde hullet: en kornsort bar er ikke så sunde, som en skål af korn eller som fyldmateriale, der fører dig til 'brug for' noget ekstra til frokost.
Uregelmæssige spisevaner også forstyrre kroppens stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig i første omgang.
Nedskrive din plan
Mad dagbog
Hvis du ikke er sikker på, hvad der er galt med din kost, så prøv at holde en daglig dagbog over alt, hvad du spiser og drikker.
Du kan bruge en notesbog eller en online dagbog.
I slutningen af ugen, skal du gennemgå oplysningerne for problemområder.
Look out for forarbejdede fødevarer, alkohol, fastfood, stege, cremet sovs og stegt mad.
Hvis din kost synes stort set sundt, se på portionsstørrelser.
Hvis du ikke er sikker på, hvad der menes med "sund kost", læs vores serie om ernæring.
Når du har besluttet, hvilke ændringer du skal gøre, skrive dem ned. For eksempel:
Uge 1
Øvelse: en 20 minutters gang hver frokostpause.
Alkohol: ingen i den uge, to små glas vin fredag, lørdag, søndag.
Mad: ingen chokolade eller kiks i den uge, vælge sunde snacks såsom frugt, trim alle fedt fra kød, spise stegt eller fastfood.
Når du starter din plan, vejer dig selv en gang om ugen før morgenmaden. Føre en fortegnelse over denne vægt og se, om et mønster udvikler sig.
Du kan bruge en tabel, som den nedenfor for at holde styr på dine mål, mærkning dine fremskridt for hver dag med et kryds eller et kors.
For eksempel skal en person, der ikke har udnyttet i mange år ikke haste til at køre miles en dag eller dunkende løbebåndet. Ikke alene vil kæmpe for at gøre det giver følelse modløs og demotiveret, du er også langt mere egnet til at skade dig selv og sæt din fitness-niveauer længere tilbage.
Det samme gælder for mennesker, der pludselig begynder at udsulte sig selv. Kostvaner, der strenge restriktioner kalorier eller de typer af fødevarer "tilladt" kan føre dig til at være mangelfuld i de næringsstoffer og vitaminer, som din krop har brug for.
Så hvis du har brug for at tabe sig, hvad skal du gøre?
Energibehov og vægttab
Din krop bruger mad til energi. Den gemmer eventuelle overskydende energi som fedt. Dette betyder at hvis du spiser mere mad, end kroppen har brug for daglige aktiviteter og celle vedligeholdelse, vil du tager på i vægt.
At tabe sig, skal du få din krop til at bruge op på disse lagre af fedt. Den mest effektive måde at gøre dette på er at:
Reducere mængden af kalorier du spiser
Øge dit aktivitetsniveau.
Dette er grunden til eksperter taler om vægttab i form af kost og motion.
Indføre ændringer gradvist
Små ændringer kan gøre en stor forskel. En ekstra kiks en uge kan føre dig til at få £ 5 om året - skæres at kiks ud af din kost og du mister det samme beløb.
Du er også mere tilbøjelige til at holde sig til, siger, at bytte sødmælk til letmælk eller gør tid til morgenmad hver morgen end en kost, der fastsætter regler for alle fødevarer.
Du skal tænke på vægttab i form af permanent at ændre dine spisevaner. Mens vægttabet mål er normalt fastsat i løbetid uger, i slutningen spillet er at fastholde disse ændringer over måneder og år.
Forøg din aktivitet niveauer
Nogen, der øger den mængde, de udøver, men fastholder den samme kost og kalorieindtagelse, vil næsten helt sikkert tabe.
Uanset om du hader motionscentre - endda let motion som en kort 20 minutters gang vil være en fordel hvis det sker de fleste dage i ugen.
Hver eneste gang du dyrker mere motion end De plejer, du forbrænder kalorier og fedt.
Der er masser af muligheder for at øge mængden af aktivitet, som du gør. Holdsport, ketcher sport, aerobic, løb, gåture, svømning og cykling vil alle forbedre din kondition niveauer.
Find noget, du nyder det er nemt for dig at gøre med hensyn til beliggenhed og pris. Du er så mere tilbøjelige til at bygge det ind i din rutine og fortsætte med at udøve, trods uundgåeligt mangler de ulige session gennem ferier, familiære forpligtelser, osv.
Kom ud og om i weekenden. Efterlade din bil på drevet og gå til butikkerne. Prøv at optage længere gåture i udflugter til parken, kysten eller på landet og tage på picnic, så du har kontrol over, hvad du vil spise den dag.
Hvert ekstra skridt du tager hjælper. Altid bruge trappen i stedet for elevatoren, eller stå af bussen et stop før den sædvanlige og gå resten af vejen.
Brug kommercielle pauser mellem tv-programmer til at stå op og gøre motion, eller overveje at bruge en øvelse cykel i stuen, mens du ser dit favoritprogram.
Reducer dit kalorieindtag
Hvad er overvægt?
Læger bruge BMI til at vurdere vægt.
Et BMI på 18,5-25 er sundt.
Hvis du har en BMI på mere end 25 du er overvægtig.
Over 30 er overvægtige.
Over 40 er sygeligt fede.
For at beregne din BMI, skal du kende din vægt i kilo og din højde i meter, og følg derefter nedenstående eksempel.
1. Gange din højde i sig selv, f.eks 1.7x1.7 = 2,89.
2. Divider din vægt (f.eks 80 kg) af dette tal.
3. 80 ÷ 2,89 = 27,7.
27,7 er BMI.
Hvis du er overvægtig, kan du ikke fortsætte med dine nuværende spisevaner.
Det er ikke muligt at mindske kropsfedt, mens man spiser masser af mad, kager og slik. Dette betyder ikke, du kan aldrig have nogen godbidder, men du skal lære at begrænse disse fødevarer til små mængder - sige, til særlige lejligheder.
I form af vægttab, kan du få din krop til at bruge op eksisterende butikker af fedt ved at spise mindre og gøre sundere valg.
Dette betyder ikke, crash diæt (noget mindre end 1500 kalorier), der som regel ender med dig, enten at få svagere eller give op i desperation. Quick-fix kostvaner kan føre til en yo-yoing effekt af drastiske vægttab efterfulgt af vægtforøgelse, hvilket resulterer i en ond cirkel.
Der er ingen genveje til at tabe sig i en sund og fornuftig måde.
Spisning fra 300 til 500 kalorier mindre om dagen, bør føre til et tab på mellem en og to pounds per uge. Dette er et realistisk mål. Det kan virke langsomt, men ville tilføje op til et vægttab på mere end tre sten i et år.
Fedt indeholder mest mængde kalorier ud af alle de typer fødevarer (proteiner, kulhydrater), så en god måde at opnå dette er at skære ned på fed mad og spise mere fuldkorn brød, frugt og grøntsager.
Nedenfor er måder til at reducere kalorieindtagelse, uden at ændre din kost væsentligt.
Sæt sodavand og frugt cordials med vand.
Byt sødmælk til letmælk, eller letmælk til skummetmælk.
Spis mindre frokost end normalt. For eksempel lave dine egne sandwich og begrænse brugen af margarine / smør og fuldfed mayonnaise (store-købte sandwich indeholder ofte begge).
Stop med at tage sukker i te og kaffe.
Har mindre portioner af den mad, du nyder.
Undgå at have et andet hjælpe til middag.
Klip usunde godbidder som konditor, sukkerholdige kiks og chips mellem måltiderne.
Skær ned på øl og alkohol.
Alle disse ting vil påvirke dit helbred på en positiv måde.
Endelig ikke blive fristet til at springe morgenmad - eller ethvert måltid til at tabe sig. Mens springer et måltid vil reducere dit kalorieindtag for denne time, vil det efterlade dig meget sulten senere.
Ikke alene er du sandsynligvis til at spise for meget til at kompensere, men du vil ofte dårligt valg til at udfylde hullet: en kornsort bar er ikke så sunde, som en skål af korn eller som fyldmateriale, der fører dig til 'brug for' noget ekstra til frokost.
Uregelmæssige spisevaner også forstyrre kroppens stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig i første omgang.
Nedskrive din plan
Mad dagbog
Hvis du ikke er sikker på, hvad der er galt med din kost, så prøv at holde en daglig dagbog over alt, hvad du spiser og drikker.
Du kan bruge en notesbog eller en online dagbog.
I slutningen af ugen, skal du gennemgå oplysningerne for problemområder.
Look out for forarbejdede fødevarer, alkohol, fastfood, stege, cremet sovs og stegt mad.
Hvis din kost synes stort set sundt, se på portionsstørrelser.
Hvis du ikke er sikker på, hvad der menes med "sund kost", læs vores serie om ernæring.
Når du har besluttet, hvilke ændringer du skal gøre, skrive dem ned. For eksempel:
Uge 1
Øvelse: en 20 minutters gang hver frokostpause.
Alkohol: ingen i den uge, to små glas vin fredag, lørdag, søndag.
Mad: ingen chokolade eller kiks i den uge, vælge sunde snacks såsom frugt, trim alle fedt fra kød, spise stegt eller fastfood.
Når du starter din plan, vejer dig selv en gang om ugen før morgenmaden. Føre en fortegnelse over denne vægt og se, om et mønster udvikler sig.
Du kan bruge en tabel, som den nedenfor for at holde styr på dine mål, mærkning dine fremskridt for hver dag med et kryds eller et kors.
Abonner på:
Opslag (Atom)