Følg træningsbloggen

En ung fyr skriver nu om hans vægttab, træning og ændrede livsstil. Han blogger ugentligt om hans fremskridt og resultater. Indtil videre har han tabt 10 kilo på 4 uger og taber sig fortsat voldsomt hurtigt, uden at det er FOR hurtigt. Se hvordan han spiser, hvilket kost han indtager, hvordan han træner og har omlagt hele sin livsstil uden at miste gejsten. På hans blog om hans træning og vægttab kan du følge hans hverdag.

Tab dig med 10.000 skridt om dagen

Forskning viser, at gå 10.000 skridt om dagen i væsentlig grad vil forbedre din sundhed. Sætte den ene fod foran den anden kan opbygge udholdenhed, brænde overskydende kalorier og give dig et sundere hjerte.

Hvad er så fantastisk ved at gå?
Gåture kan gøres næsten hvor som helst, når som helst, og i al slags vejr. Det er også en god måde at komme fra A til B, hvilket betyder at du kan passe at gå ind i din daglige rutine.

Hvordan kan jeg vide, hvor mange skridt jeg tager?
Den gennemsnitlige person, der vandrer mellem 3.000 og 4.000 skridt om dagen, og 1.000 skridt svarer til omkring 10 minutters rask gang. At finde ud af, hvor mange skridt du tager hver dag, købe en skridttæller svarende til den i videoen nederst på denne side. Du behøver kun en simpel en, der sporer skridt, og det kan koste så lidt som £ 4. Sæt den fast til et bælte eller linning af dine bukser, og det vil måle hvert skridt du tager: omkring huset, på tværs af kontor-, vindues-shopping, i skole eller i parken. Du vil måske opleve, at du går næsten 10.000 skridt om dagen, eller at du går mindre end du tror. Uanset hvad dine resultater, du nu har et uvurderligt værktøj til at motivere dig.

Hvor mange kalorier skal jeg brænde, hvis jeg går 10.000 skridt om dagen?
Du vil typisk brænder mellem 300 og 400 kalorier pr dag.

Hvad hvis jeg ikke tager nogen øvelse i øjeblikket?
Hvis du ikke er vant til at blive aktive, starte langsomt. Ingen forventer 10.000 skridt på den første dag! Hvis du er bekymret for dine led eller eksisterende helbredstilstand, så tal med din læge. Hvis dine samlinger er et problem, kan du se, om din lokale svømmehal holder træningshold. Vandet hjælper med til at støtte dine led, mens du flytter, og når du mister lidt af vægten, som vil mindske presset på dine led.

Skal jeg have nogen særlig beklædning?
Vi anbefaler et par polstret undervisere, som de fleste mennesker allerede.

Hvad er den bedste måde at starte?
Brug din skridttæller, finde ud af, hvor mange skridt du tager i løbet af en normal dag. Det kunne være så lidt som 900 eller så meget som 5.000, afhængigt af hvad du gør. Det er interessant, byboere, der bruger offentlig transport gå langt mere end landets beboere. Formål at tage dit højeste samlede antal skridt dagligt i en uge eller deromkring, huske at logge numre hver aften i en dagbog for at holde styr. Så snart du føler dig tryg, kan du prøve at øge dit skridt til 10.000 om dagen.

10.000 skridt lyder som et stort beløb. Hvordan kan jeg passer alle, at gå ind i min travle dag?
Prøv disse tips for at få flere skridt ind i dit liv:

- Stå af bussen tidligt og gå resten af vejen hjem eller på arbejde.
- Lav frisk, sund mad, så ofte du kan. Du vil gå mere rundt i køkkenet, mens du forbereder det.
- Gå til stationen i stedet for at tage bilen eller bussen.
- Køb en skridttæller
- Følg dine børn i skole, uanset vejret.
- Når du er på en løs ende derhjemme, og tænker på en kop te og en småkage, gå en tur i stedet.
- Kom i form med Fido - gå tur med hunden.

Jeg synes, det er kedeligt at gå. Hvordan kan jeg gøre det sjovere?

- Find et omvandrende partner, så du har nogen at snakke med, mens du går.
- Få en MP3-afspiller og lytte til dine yndlingsnumre, eller podcasts, som du går.
- Husk, hvor meget godt du gør for din sundhed ved at gå, og nyde udsigten, butikker og mennesker, du ser, når du går.

Hvor lang tid skal jeg til at holde gang?
Resten af dit liv! Det tager et stykke tid for en regelmæssig aktivitet for at blive en sund vane, så bare holde i gang, og det bliver anden natur. Du vil hurtigt finde dig selv gøre mange flere end 10.000 skridt nogle dage.

Hvad hvis jeg ikke kan gå et par dage på grund af sygdom eller ferie?
Bare begynde igen, når du kan, og bygge op langsomt, hvis du har været syg. Jo før du kommer tilbage i udøvelsen rillen, jo bedre. Når I tager på ferie, vælg en hvor du har masser af muligheder for at gå, for eksempel langs stranden eller i naturen.

Er det nok at gå? Eller skal jeg tænke på andre motion så godt?
Det anbefales at voksne får mindst 30 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet, mindst fem dage om ugen. Det kunne alle komme fra rask gå, eller det kan komme fra en blanding af fysiske aktiviteter. Når du føler dig de fordele, hvis 10.000 skridt om dagen, er du forpligtet til at begynde at tænke på andre former for. Du vil allerede være følelse meget montør, så at optage en ny sport eller hobby, vil være et indlysende næste skridt. Du kan besøge din lokale fitnesscenter og se, hvad der er på tilbud. Nogle mennesker har konkurrencemæssige sport, andre foretrækker omgængelig fysisk aktivitet såsom dans.

Kom i god form med sjov motion

Motion behøver ikke at være hverken kedeligt eller tortur. Her er 10 måder til at komme i form, mens du samtidig har det sjovt.

Karate
Dette er en af de bedste total-body workouts, karate hjælper dig med at smide fedt, opbygge muskler, og endda forbedre din koncentration.

Fodbold
Uanset dit niveau, er det at sparke omkring er en glimrende måde at komme i god form på. Meld dig ind i en fodbold klub og du vil hurtigt opdage hvordan kiloene rasler af dig som resultatet af at løbe rundt på en fodboldbane.

Orienteringsløb
Du får til opgave at navigere på tværs af landet med kun et kort, et kompas og dine instinkter for at hjælpe dig. Det er som en kæmpe skattejagt: du har for at nå frem til en række checkpoints på hurtigst mulig tid, så det udøver både din krop og sind.

Klatring
Dette er en fantastisk måde at opbygge din overkrop og få en all-round træning. Du kan gøre det indendørs, skal du gå i dit eget tempo og, vigtigst af alt, lade som du Spider-Man.

Paintball
Det er hurtigt, sjovt og giver dig en rigtig adrenalinsus. I modsætning til andre holdspil du altid er en del af handlingen, så der er ingen tilsvarende for at blive hængende i mål. Selv hvis du ikke traditionelt sporty, kan du vise sig at være en rigtig skarpskytte.

Street Dance
Lære nogle af breakdance og hip-hop træk, at du kan se i dine foretrukne videoer og komme i form i processen. Masser af organisationer tilbyder street-danse klasser over hele Storbritannien. Hvorfor ikke snøre dine undervisere og komme i gang? For lidt inspiration se vores video (se nedenfor) om, hvordan man lærer de Grease dansetrin.

Basketball
Basketball er en nem måde at finde ud af, fordi du kan spille solo, teste din skydning færdigheder, eller som del af et team. Højden er naturligvis en fordel, men der er nogle meget succesfulde kort aktører, såsom Muggsy Bogues, der på 1,60 m (5 '3 "), høj, er den korteste nogensinde NBA spiller.

Ishockey
Verdens hurtigste hold spillet er rå, hård og meget, meget sjovt. Du har aldrig holde op med at flytte, så du får en meget intens træning, både forbrænde fedt og opbygge muskler. De fleste rinks har flere hold, så selv skøjteløb novicer kan prøve.

Skateboarding
Hvis regelmæssig sport ikke er dine ting, du kan stadig komme i form med et par flips og kværner. Skateboarding giver dig en intens træning, kan øge din selvtillid og giver en anden måde at komme rundt. Og bedst af alt, piger elsker skatere.

Mountainbike
Cykling er stor øvelse. Du skal brænde et ton af kalorier og få slankere, mere kraftfulde ben. Hårdt arbejde på vej op af disse bakker er tilbagebetalt af en spændende downhill run: perfekt til adrenalin junkier.

Dyrker du nok motion?
- Kun tre ud af 10 mennesker dyrker nok motion, men otte ud af 10 tror, de gør.
- Hvis denne adfærd fortsætter, vil i 2010 en ud af fire personer, der ikke passer i en almindelig kontorstol.
- 37% af alle hjertesygdomme er forårsaget af inaktivitet, sammenlignet med 19% i forbindelse med rygning.

Slank og sund til sommer

Vinteren er nu overstået, og du tænker sikkert om, hvordan du får din krop klar til næste sommer! Hvis du ønsker at omdanne din krop, du har at tabe fedt og få muskel. En kombination af konditionstræning og vægttræning vil hjælpe dig med at nå dine mål.

Konditionstræning er ligesom vægttræning, er afgørende for at tabe fedt. Vær sikker på at få dit hjerte i dine mål puls zone og træning lang nok (20-30 minutter) for at få fordelene. For at beregne dit mål hjertefrekvens, blot trække din alder fra 220, og derefter multiplicere, at antallet 0,65 og 0,85 for at få din øvre og nedre grænser hhv. Enhver pulsen over din øvre grænse generelt betyder, at du arbejder for hårdt og sandsynligvis gispende efter vejret alligevel, mens en puls, der ligger under din mindste betyder, at du ikke presser dig selv hårdt nok.
Hvor meget konditionstræning du gøre afhænger af, hvad du forsøger at udføre:

Hvis du forsøger at opbygge muskler, holde dit hjerte på omkring 30 minutter, 3 dage om ugen for at holde dit hjerte i form uden at brænde alt for mange kalorier.
Hvis du prøver at tabe kropsfedt, starter med 3 dage af hjerte og arbejde dig op til 4 eller 5 dage om ugen i 30 til 45 minutter for aktiviteter som gang, løb, gå på trapper, og kickboksning. Hvis du har adgang til et motionscenter, så prøv det på løbebånd, eller motionscykel.

Styrketræning og vægtløftning er en væsentlig faktor i både vægttab og muskel gevinst. Ikke alene gør din krop og knogler stærkere, det hjælper også til at øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. For dem, der ønsker at tabe sig, skal du sørge for din træning er balance mellem hjerte og løft. Hold dine reps mellem 10-16, lift nok vægt, så din sidste rep er udfordrende, og ikke undgå at bruge tunge vægte.

Korrekt kost
Hvis du ønsker at tabe kropsfedt, skal du spise færre kalorier end du forbrænder. Det centrale er at sikkert reducere dine kalorier, så din krop kan fortsætte med at fungere så godt, som forbrænder flere kalorier. Eksperter plejer at anbefale, at du mister ikke mere end 1 til 2 pounds en uge for at bevare din muskelmasse og holde vægten fra permanent. Dit job er blot at træffe bedre valg, der vil hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag 300 til 500 kalorier hver dag. Lær om Perfect Daily Eating rutine.

Strategien
Planlæg din træning - og at holde sig til det!
Hold styr på din træning - dette vil vise de samlede fremskridt og give dig et løft på dage, hvor du ikke føler 100%
Start, hvor du rent faktisk er - ikke hvor du håber at være.
Giv ikke op - holde med din rutine, og hvis du bryder den, bare vende tilbage til den, så snart du er i stand til.
At gøre ting, du kan lide - arbejder ud behøver ikke at være kedeligt!
Spis korrekt og drik masser af vand - dog er det vigtigst at du spiser korrekt kost.