Vinteren er nu overstået, og du tænker sikkert om, hvordan du får din krop klar til næste sommer! Hvis du ønsker at omdanne din krop, du har at tabe fedt og få muskel. En kombination af konditionstræning og vægttræning vil hjælpe dig med at nå dine mål.
Konditionstræning er ligesom vægttræning, er afgørende for at tabe fedt. Vær sikker på at få dit hjerte i dine mål puls zone og træning lang nok (20-30 minutter) for at få fordelene. For at beregne dit mål hjertefrekvens, blot trække din alder fra 220, og derefter multiplicere, at antallet 0,65 og 0,85 for at få din øvre og nedre grænser hhv. Enhver pulsen over din øvre grænse generelt betyder, at du arbejder for hårdt og sandsynligvis gispende efter vejret alligevel, mens en puls, der ligger under din mindste betyder, at du ikke presser dig selv hårdt nok.
Hvor meget konditionstræning du gøre afhænger af, hvad du forsøger at udføre:
Hvis du forsøger at opbygge muskler, holde dit hjerte på omkring 30 minutter, 3 dage om ugen for at holde dit hjerte i form uden at brænde alt for mange kalorier.
Hvis du prøver at tabe kropsfedt, starter med 3 dage af hjerte og arbejde dig op til 4 eller 5 dage om ugen i 30 til 45 minutter for aktiviteter som gang, løb, gå på trapper, og kickboksning. Hvis du har adgang til et motionscenter, så prøv det på løbebånd, eller motionscykel.
Styrketræning og vægtløftning er en væsentlig faktor i både vægttab og muskel gevinst. Ikke alene gør din krop og knogler stærkere, det hjælper også til at øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. For dem, der ønsker at tabe sig, skal du sørge for din træning er balance mellem hjerte og løft. Hold dine reps mellem 10-16, lift nok vægt, så din sidste rep er udfordrende, og ikke undgå at bruge tunge vægte.
Korrekt kost
Hvis du ønsker at tabe kropsfedt, skal du spise færre kalorier end du forbrænder. Det centrale er at sikkert reducere dine kalorier, så din krop kan fortsætte med at fungere så godt, som forbrænder flere kalorier. Eksperter plejer at anbefale, at du mister ikke mere end 1 til 2 pounds en uge for at bevare din muskelmasse og holde vægten fra permanent. Dit job er blot at træffe bedre valg, der vil hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag 300 til 500 kalorier hver dag. Lær om Perfect Daily Eating rutine.
Strategien
Planlæg din træning - og at holde sig til det!
Hold styr på din træning - dette vil vise de samlede fremskridt og give dig et løft på dage, hvor du ikke føler 100%
Start, hvor du rent faktisk er - ikke hvor du håber at være.
Giv ikke op - holde med din rutine, og hvis du bryder den, bare vende tilbage til den, så snart du er i stand til.
At gøre ting, du kan lide - arbejder ud behøver ikke at være kedeligt!
Spis korrekt og drik masser af vand - dog er det vigtigst at du spiser korrekt kost.
Viser opslag med etiketten Kost. Vis alle opslag
Viser opslag med etiketten Kost. Vis alle opslag
søndag den 20. september 2009
Grundlæggende om vægttab
På trods af den måde, det føles, at tabe sig er ikke en mystisk proces. Det er et simpelt spørgsmål om forbrænder flere kalorier end du spiser. Men hvis det virkelig var så enkelt, ville ingen af os har en vægt problem, ville vi? Vægttab kan være en sådan kamp, at vi begynder at tro, at vi er nødt til at gøre noget drastisk for at se resultater - kost, piller eller disse mærkelige fitness gadgets på infomercials at løfte øjeblikkelig succes. Den sande hemmelighed til vægttab, er dette: Lav små ændringer hver eneste dag, og du vil langsomt (men sikkert) mister de ekstra kilo. Det centrale er at glemme alt om øjeblikkelige resultater og slå sig ned i for det lange løb.
Regler for vægttab
At tabe et halvt kilo fedt skal du forbrænde omkring 3500 kalorier over det, du allerede brænder gør daglige aktiviteter. Det lyder som en masse kalorier, og du vil bestemt ikke lyst til at forsøge at forbrænde 3500 kalorier på én dag. Men ved at tage det trin-for-trin, kan du bestemme lige hvad du skal gøre hver dag til at brænde eller skære de ekstra kalorier. Nedenfor er en trinvis proces for at komme i gang.
1. Beregn din BMR (basal stofskiftet). Din BMR er, hvad din krop har brug for at opretholde normale funktioner som vejrtrækning og fordøjelse. Dette er det mindste antal kalorier du skal spise hver dag. Husk, at ingen lommeregner vil være 100% korrekt, så du kan være nødvendigt at justere disse numre som du går sammen.
2. Beregn dit aktivitetsniveau. Brug en kaloriefattig lommeregner til at regne ud hvor mange kalorier du forbrænder siddende, stående, udøver, løfte vægte, osv. hele dagen. Det hjælper til at holde en daglig aktivitet tidsskrift eller du kan endda bruge en pulsmåler, der beregner brændte kalorier.
3. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser. Du kan bruge et site som dette eller bruge en fødevare journal til at skrive ned, hvad du spiser og drikker hver dag. Være så præcise som muligt, at måle, når du skal eller se op ernæringsmæssige oplysninger om restauranter, hvis man spiser ude.
4. Tilføj det op. Tag din BMR antal, tilføje din aktivitet kalorier og derefter trække din mad kalorier fra, at alt. Hvis du spiser mere end du brænder, (din BMR + aktivitet er 2000 og du spiser 2400 kalorier) skal du tager på i vægt. Hvis du forbrænder mere end du spiser, vil du tabe.
Eksempel:
Mary's BMR er 1400 kalorier, og hun brænder 900 kalorier i daglig aktivitet med regelmæssig motion, gå rundt og laver pligter i hjemmet. At opretholde sin vægt, bør hun at spise 2300 kalorier, men efter at holde en fødevare tidsskrift, konstaterer Mary, at hun spiser 2550 kalorier hver dag. Ved at spise 250 flere kalorier end hendes krop behov, vil Mary vinde et pund hver 2. uge.
Dette eksempel viser, hvor let det er at tage på i vægt, uden selv at vide det. Men det er også nemt at tabe sig, selv om selve processen kan være langsom. Du kan starte med at lave små ændringer i din kost og aktivitetsniveau, og straks begynde at brænde flere kalorier end du spiser. Hvis du kan finde en måde at brænde en ekstra 200 til 500 kalorier hver dag med både motion og kost, du er på rette spor.
Prøv disse idéer:
I stedet for ... Gør dette ...
En eftermiddag Koks Drik et glas vand. (kalorier sparet: 97)
Et æg McMuffin Spis en lille hele hvede bagel 1 spsk af jordnøddesmør (kalorier sparet: 185)
Brug din pause spiser slik Gå op og ned ad en trappe i 10 minutter (kalorieforbrænding: 100)
Trykke på snooze-knappen Få op til 10 minutter for tidligt og gå en frisk gåtur (kalorieforbrænding: 100)
Ser tv efter arbejde Må 10 minutters yoga (forbrændte kalorier: 50)
Total kalorier sparet: 532 (baseret på en 140-pund person)
Hvor meget Trænings skal jeg lave?
Motion er et vigtigt vægttab værktøj, men hvor meget du har brug for, varierer fra person til person. Den ACSM's vægttab retningslinjer tyder på mindst 250 minutter om ugen, der kommer ud til omkring 50 minutter, 5 dage om ugen. Hvis du er en nybegynder, start små (3 dage om ugen i 20 til 30 minutter) for at give din krop tid til at tilpasse sig. Glem ikke, som tingene gå, tage trappen og huslige pligter kan brænde flere kalorier som godt. Læs mere om at komme i gang med motion.
Regler for vægttab
At tabe et halvt kilo fedt skal du forbrænde omkring 3500 kalorier over det, du allerede brænder gør daglige aktiviteter. Det lyder som en masse kalorier, og du vil bestemt ikke lyst til at forsøge at forbrænde 3500 kalorier på én dag. Men ved at tage det trin-for-trin, kan du bestemme lige hvad du skal gøre hver dag til at brænde eller skære de ekstra kalorier. Nedenfor er en trinvis proces for at komme i gang.
1. Beregn din BMR (basal stofskiftet). Din BMR er, hvad din krop har brug for at opretholde normale funktioner som vejrtrækning og fordøjelse. Dette er det mindste antal kalorier du skal spise hver dag. Husk, at ingen lommeregner vil være 100% korrekt, så du kan være nødvendigt at justere disse numre som du går sammen.
2. Beregn dit aktivitetsniveau. Brug en kaloriefattig lommeregner til at regne ud hvor mange kalorier du forbrænder siddende, stående, udøver, løfte vægte, osv. hele dagen. Det hjælper til at holde en daglig aktivitet tidsskrift eller du kan endda bruge en pulsmåler, der beregner brændte kalorier.
3. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser. Du kan bruge et site som dette eller bruge en fødevare journal til at skrive ned, hvad du spiser og drikker hver dag. Være så præcise som muligt, at måle, når du skal eller se op ernæringsmæssige oplysninger om restauranter, hvis man spiser ude.
4. Tilføj det op. Tag din BMR antal, tilføje din aktivitet kalorier og derefter trække din mad kalorier fra, at alt. Hvis du spiser mere end du brænder, (din BMR + aktivitet er 2000 og du spiser 2400 kalorier) skal du tager på i vægt. Hvis du forbrænder mere end du spiser, vil du tabe.
Eksempel:
Mary's BMR er 1400 kalorier, og hun brænder 900 kalorier i daglig aktivitet med regelmæssig motion, gå rundt og laver pligter i hjemmet. At opretholde sin vægt, bør hun at spise 2300 kalorier, men efter at holde en fødevare tidsskrift, konstaterer Mary, at hun spiser 2550 kalorier hver dag. Ved at spise 250 flere kalorier end hendes krop behov, vil Mary vinde et pund hver 2. uge.
Dette eksempel viser, hvor let det er at tage på i vægt, uden selv at vide det. Men det er også nemt at tabe sig, selv om selve processen kan være langsom. Du kan starte med at lave små ændringer i din kost og aktivitetsniveau, og straks begynde at brænde flere kalorier end du spiser. Hvis du kan finde en måde at brænde en ekstra 200 til 500 kalorier hver dag med både motion og kost, du er på rette spor.
Prøv disse idéer:
I stedet for ... Gør dette ...
En eftermiddag Koks Drik et glas vand. (kalorier sparet: 97)
Et æg McMuffin Spis en lille hele hvede bagel 1 spsk af jordnøddesmør (kalorier sparet: 185)
Brug din pause spiser slik Gå op og ned ad en trappe i 10 minutter (kalorieforbrænding: 100)
Trykke på snooze-knappen Få op til 10 minutter for tidligt og gå en frisk gåtur (kalorieforbrænding: 100)
Ser tv efter arbejde Må 10 minutters yoga (forbrændte kalorier: 50)
Total kalorier sparet: 532 (baseret på en 140-pund person)
Hvor meget Trænings skal jeg lave?
Motion er et vigtigt vægttab værktøj, men hvor meget du har brug for, varierer fra person til person. Den ACSM's vægttab retningslinjer tyder på mindst 250 minutter om ugen, der kommer ud til omkring 50 minutter, 5 dage om ugen. Hvis du er en nybegynder, start små (3 dage om ugen i 20 til 30 minutter) for at give din krop tid til at tilpasse sig. Glem ikke, som tingene gå, tage trappen og huslige pligter kan brænde flere kalorier som godt. Læs mere om at komme i gang med motion.
Abonner på:
Opslag (Atom)
